Жаркое лето: как тренироваться без вреда для организма

Правильное питание, соблюдение режима дня, полноценный сон, хороший эмоциональный фон, регулярные тренировки – одни из важнейших составляющих результативности любого спортсмена.

Однако летом, когда столбики термометров неумолимо ползут вверх, изнуряющая жара не щадит никого. Высокая температура воздуха, усиленные нагрузки, подкрепленные стрессом, могут негативно сказаться на состоянии организма. Поэтому важно знать, как выстроить тренировочный процесс, чтобы жаркая погода не сказалась на продуктивности или не привела к развитию теплового удара и других тяжелых последствий.

Точно решили тренироваться этим летом на свежем воздухе? Значит наш чек-лист будет полезен для вас.

• Когда тренироваться?

График тренировок рекомендуется подстраивать под погодные условия. Лучше всего тренироваться утром или вечером, когда солнце менее активно, а температура воздуха не такая высокая. Таким образом физическая активность будет более продуктивной, а вы – лучше себя чувствовать.

• Какую одежду выбирать?

В первую очередь ту, в которой комфортно. В тоже время она не должна препятствовать механизму потоотделения, который позволяет охлаждать наш организм в жару. Летом для тренировок лучше подбирать одежду свободного кроя из легких синтетических тканей светлых оттенков, в идеале – ту, что предназначена для определенного вида спорта. Кроме того, не забывайте про кепку, бейсболку, бандану или любой другой головной убор – он защитит голову от палящих солнечных лучей.

• Разминка – важна?

Необходима вне зависимости от температуры воздуха. Ей рекомендуется уделять такое же внимание, как и в любое другое время, поскольку она позволяет улучшить нейромышечную координацию, активировать все мышцы и суставы, подготовить их к дальнейшим нагрузкам, будь то силовая, кардионагрузка или игровые виды спорта.

• А что с питьевым режимом?

Рекомендуется пить воду до и во время тренировок. Она поможет восполнить потерю жидкости, электролитов и минералов в организме, а также снизить температуру тела.

Дело в том, что активный перегрев в организме, как правило, начинается при потере более 2-3% жидкости. Поэтому приблизительно за час до тренировки рекомендуется выпить 400-500 мл воды и не забывать понемногу пить ее во время занятий спортом.

Из напитков стоит присмотреться к содержащим небольшое количество сахара или к обычной негазированной воде, не сладкой и не слишком теплой.

• Нужно ли заставлять себя есть, если не хочется?

Сбалансированное питание помогает эффективнее восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок. Отказ от еды может затормозить восстановительный процесс. Поэтому старайтесь «закрывать» белково-углеводное окно в первые 40 минут после силовой и кардиотренировки. В жару же, когда у многих снижается аппетит, можно отдавать предпочтение сезонным продуктам или продуктам, которые лучше усваиваются.

• Не забывайте наблюдать за своим самочувствием!

Важно прислушиваться к организму. В жаркую погоду он подвергается серьезным нагрузкам, поэтому если тренировка дается тяжелее обычного, то рекомендуется либо снизить ее интенсивность, либо полностью прекратить. Если же недомогание не проходит, и вы чувствуете себя плохо продолжительное время, то не стоит откладывать визит к врачу. Доктор поможет определить причину плохого самочувствия и при необходимости подобрать эффективное лечение.

Занимайтесь спортом летом с удовольствием и помните, что жара – не повод отказываться от тренировок.

За материал спасибо Медицинскому центру СКА.